Entrenamiento

"SOMOS LO QUE COMEMOS"
"GANAMOS POR COMO ENTRENAMOS"

Palabras que llenan a la hora de querer llegar lejos o mejorar un acondicionamiento físico para compartir en una excelente forma física con amigos o familiares.

Como debemos Entrenar: (Pasos a seguir)

1.- Estiramiento. Aproximadamente un tiempo de 10 minutos
2.- Calentamiento. Porcentaje Cardiáco entre 55% y 65%
3.- Ejecución del trabajo. Lo que corresponda al día de entrenamiento
4.- Enfriamiento. Porcentaje Cardiáco entre 55% y 65%
5.- Estiramiento. Aproximadamente en un tiempo de 15 minutos

Fortalecimiento superior del cuerpo
Es importante saber que nuestra parte superior del cuerpo, bíceps, tríceps, antebrazos, trapecios, dorsal ancho, pectorales, abdomen, espalda baja, son también importantes como los cuadriceps y los bíceps femorales que a diario los trabajamos con nuestra bicicleta.

Espalda
• Remo con Mancuerna
• Dominadas en la barra fija
• alones para el dorsal ancho

Pecho
• Elevación de barra con peso en la banco plano
• Elevación de barra con peso en banco inclinado
• Flexiones de codo en pido con apoyo

Bíceps
• Curl alternado con mancuernas
• Curl Concentrado
• Trabajo en polea

Tríceps
• Fondos
• Presión de polea para tríceps
• Trabajo en forma de copa

Hombros
• Elevaciones laterales
• Elevaciones frontales
• Press militar
• Trapecio

Abdominales
• Crunch Básicos en piso
• Crunch Básicos en pelota
• Elevaciones de rodillas alternadas en barra fija

Espalda baja
• superman en pelota
• superman en piso

Acá tienen los distintos grupos musculares de nuestra área superior corporal que no debemos abandonar en nuestra preparación como ciclista.

Forma de trabajo básico:
Ejecutar los movimientos de la siguiente forma.
Trabajo de la Semana 1 y 3.

Lunes. Descanso
Martes. Pecho Bíceps (3 series de 15 repeticiones)
Miercoles. Hombros (3 series de 20 repeticiones)
Jueves. Espalda trícep (3 series de 15 repeticiones)
Viernes. Abdominales y espalda baja (3 series de 20 repeticiones)
Sábado. Descanso
Domingo. Descanso

Trabajo de la semana 2 y 4.

Lunes. Descanzo
Martes. Cuadricep 4 movimientos diferentes (3 series de 15 repeticiones)
Miercoles. Descanso
Jueves. Bíceps Femorales 4 movimientos diferentes (3 series de 15 repeticiones)
Viernes. Abdominales y espalda baja (3 series de 20 repeticiones)
Sábado descanso
Domingo. Descanso

Entrenamiento bicicleta de montaña de 4 semanas.

Lunes. Descanso
Martes. 45 minutos en entrenador estático. Porcentaje de trabajo cardiaco entre 65% y 75%
Miércoles. 1 hora 20 minutos en asfalto. Topografía plana. Porcentaje de trabajo 60% y 80%
Jueves. 50 minutos en entrenador estático. Porcentaje de trabajo 65% y 75%
Viernes. 1 hora 20 minutos. Topografía 80% escalada y 20% plano. porcentaje de trabajo cardiaco libre (no pasar ni tocar el 92%)
Sábado. Paseo largo. tiempo de trabajo mínimo de 1 hora 40 minutos
Domingo. 2 horas de trabajo. Topografía mixta. Porcentaje de trabajo cardiaco 60% y 80%

Importante:
Este tipo de entrenamiento es básico, solo te dará condiciones para trabajar en la bicicleta con mucha comodidad, para avanzar el acondicionamiento debemos dirigirnos a especialistas para una mejor guía de como entrenar, con esto no estas lejos de lograr grandes cosas, pero te ayudara a mejorar un 75% en tu entrenamiento.

Nutrición.
Sería bastante irrusponsable de nuestra parte recomendar una buena nutrición o una especial para cada persona, te recomendamos dirigirte a un especialista en nutrición para que te asesore de buena manera

Vestimenta.
1.- Usar maillots de colores muy resaltantes
2.- Short cómodo, puede ser licras o regular con protector
3.- Casco
4.- Guantes
5.- Zapatos adecuados
6.- llevar cuando se ruede un corta vientos o protector para lluvia

Saludos Damaris y Guillermo