Aprendamos de alimentación saludable

Nuestro cuerpo es un fiel reflejo de nuestras costumbres alimenticias.
En chile y en otros países, estamos viviendo una verdadera epidemia de la obesidad.
La población adulta está aumentando de peso y nuestros niños también. Una medición realizada en el 2005, en escolares de primero básico, reveló un 15% de niños obesos y que contrasta con el 5% del año 1990, en un estudio similar.
La primera causa de mortalidad en nuestro país, es el conjunto de enfermedades cardiovasculares que se desarrollan en estrecha relación con la obesidad, con los malos hábitos en el diario vivir, y en especial con el tipo de comida que se elige.

Qué se entiende por comida sana?
Todos los días tenemos la libertad de elegir nuestro sano y saludable, o inadecuado y que perjudica la salud.
Comida sana se define como alimentación completa, suficiente y adecuada para suplir las necesidades generales de nuestro cuerpo pero cuidando la salud.
Debe aportar los nutrientes esenciales como proteínas, azúcares, lípidos, vitaminas y minerales, en una justa cantidad y proporción. El principal problema dietético es el exceso en el consumo de calorías, como azúcares de todo tipo y grasas.

Cómo se elige una buena alimentación?
Por el propósito de mejorar los hábitos alimentarios de la población, hace 12 años se introdujo un modelo de guía llamado “Pirámide Alimenticia”.
La idea es dar preferencia y consumir los alimentos que se ubican en la base de la pirámide y moderar el consumo de aquellas que se ubican en la punta.
Para cada nivel de puede elegir una variedad de alternativas, de acuerdo a las preferencias personales. En su conjunto el consumo diario debe ser proporcional al gasto energético, que se relaciona a su vez con la edad, sexo y actividad física.

Cómo se estructura la pirámide alimentaria?

Primer Nivel:
Se ubican los cereales, las leguminosas (choclo, habas, arvejas), el pan y las papas. Proporcionan la mayor cantidad de calorías diarias. Además, aportan vitaminas del complejo B y hierro.
Cuidado: aportan muchas calorías deben consumirse en forma moderada.
Segundo nivel:
Con amplias conexiones al primer nivel, se encuentran las verduras y las frutas. Aportan vitaminas, antioxidantes, fibras dietéticas y previenen las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Se debe estimular su consumo. Dos platos de verduras crudas o cocidas y 3 frutas diarias son saludables.
Tercer nivel:
Se ubican los lácteos (leche, yogurt y quesos), carnes pescados, mariscos, pollo, huevos y leguminosas secas. Los lácteos son importantes porque aportan calcio. Consuma leche y productos lácteos todos los días, pero que sean descremados. Aportan la misma cantidad de vitaminas y minerales, pero contienen menos grasas y calorías. En este nivel también habitan las carnes, que aportan la mayor cantidad de proteínas. Prefiera pescada, pollo o pavo por sobre las carnes rojas de cualquier tipo.
Cuarto nivel:
En la punta de la pirámide, están las grasas, aceites, los dulces, las cremas, la aztequilla, la margarina, el azúcar y los postres. Estos alimentos en su conjunto proporcionan muchas calorías y deben consumirse con precaución. Además, y en el caso de algunos aceites y grasas, contribuyen al aumento de colesterol en la sangre y favorecer el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares.

Hay grasas más sanas que otras?
Las grasas en los alimentos son una mezcla de tres tipos de ácidos grasos en diferentes proporciones: saturados, monosaturados y poliinsaturados.
Los saturados se encuentran en gran cantidad en la carne y los productos lácteos enteros y nos son aconsejables porque aumentan los niveles de colesterol en la sangre aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Las grasas monosaturadas y poliinsaturadas, que se en el aceite de oliva, de maíz, de girasol, frutos secos como nueces y almendras y en algunos pescados, entregan ácidos grasos esenciales, necesarios para una buena alimentación y no tienen efectos indeseables sobre el sistema cardiovascular.
Recuerda, todas las grasas o aceites, entregan 9 calorías por gramo.

Que son las grasas hidrogenadas o Trans?
Las grasas hidrogenadas o trans, se forman en el procesamiento industrial de los aceites vegetales y se encuentran en margarinas, galletas, dulces, fritos, aliños, y muchas de las comidas procesadas. Los adolescentes comen mucho de las grasas incorporadas en papas fritas y comidas “Chatarra”.
Al principio, cuando se conocieron los efectos dañinos de las grasas saturadas, las alternativas alimentarias que incorporaban grasas de origen vegetal fueron promovidas con entusiasmo. De esa manera, se estimuló el consumo de margarinas, pero de paso se promovió la ingesta de grasas trans. Hoy se sabe que este tipo de grasas aumentan los niveles de colesterol malo (colesterol LDL) en la sangre, disminuyen el colesterol bueno (colesterol HDL) y aumentan los triglicéridos.

Cómo saber si un producto contiene grasas hidrogenadas o trans?
Leyendo la lista de contenidos que aparecen en la información nutricional impresa en los envoltorios o cajas de los productos. Si la información contiene las palabras “aceite vegetal parcialmente hidrogenado”, “aceite reducido” o “aceite vegetal hidrogenado”, OJO, el producto contiene grasas Trans.

Qué pasa con el colesterol en los alimentos?
Colesterol y grasas no es lo mismo. El colesterol está presente en todos los alimentos de origen animal, a diferencia del reino vegetal, donde no hay colesterol. El organismo usa el colesterol para recubrir como un aislante las fibras nerviosas, para mantener y reparar las membranas que envuelven y le dan soporte a las células, y pera formar hormonas y jugos digestivos. El colesterol que circula en la sangre se produce en hígado, a lo cual se agrega al colesterol que se absorbe en el intestino y que proviene de la alimentación diaria.
El colesterol de la alimentación, contribuye en una pequeña proporción al colesterol total circulante en la mayoría de las personas.
Hay alimentos de origen animal que contienen mucho colesterol como hígado y yema de huevos. Las carnes con más o menos grasa también contienen colesterol. En la leche el colesterol se encuentra principalmente en la grasa y por lo tanto la leche descremada contiene menos colesterol.

Es bueno comer huevos?
El huevo es una rica fuente de vitaminas y proteínas de alto valor biológico. El temor está en la yema, que aporta 200 mg de colesterol por huevo y que representa 2/3 del colesterol total recomendado como consumo diario. Hay que tener presente que el nivel de colesterol en la sangre está más relacionado con la cantidad total de grasa saturada consumida y no tanto con la cantidad de colesterol que se ingiere en los alimentos. Por lo tanto, para personas sanas y con buenos hábitos dietéticos, el consumo de uno o dos huevos al día, no representan una amenaza para la salud.
Diferente es la situación para aquellos que tienen el colesterol elevado en la sangre y que son sensibles al colesterol que entrega la alimentación. Ellos deben restringir el consumo de huevos y no sobrepasar los 300 mg de colesterol diario.
Otro peligro con los huevos radica en la posibilidad que estén infectados con salmonera enteritidis, bacteria que produce una enfermedad gastrointestinal. Por fortuna, son pocos los huevos contaminados, 1 en 20.000. para evitar todo riesgo se aconseja comerlos completamente cocidos. Esto es especialmente importante para personas mayores o que padecen de alguna enfermedad crónica debilitante.

Qué hacer con la sal?
La mayoría de las personas consume sal en exceso; diez a quince gramos al día es lo habitual que se agrega en la cocina o en la mesa, en circunstancia que dos o tres gramos de sal son más que suficientes para el requerimiento diario. La sal contribuye a elevar los niveles de la presión arterial en personas sensibles. Úsela con moderación en la cocina y pruebe los alimentos antes de salarlos en la mesa. Prefiera consumir con baja cantidad de sal. La comida demasiado caliente engaña la sensación del gusto y invita a salar en exceso.
Recuerde, un gramo de sal es equivalente a una tapa de lápiz bic.

Consejos para siempre:
Consuma diferentes tipos de alimentos durante el día.
Como más frutas, verduras y legumbres.
Limite de grasas de origen animal y use de preferencia aceites de origen vegetal.
Prefiera carnes como pescado, pavo o pollo.
Aumente el consumo de leche con bajo contenidos de grasa
Reduzca el consumo de sal.
Modere el consumo de azúcar.
Limite el consumo de alcohol.

Fuente, Centro de Extensión Clínica Alemana