El valor de una buena Elongación

Elongar, una técnica para evitar lesiones y mejorar el rendimiento de la actividad física.

Se debería practicar antes de comenzar cualquier entrenamiento y también después o como ejercicio principal.

Elongar aporta una reducción en el índice de traumatismos, una mayor amplitud de movimiento y una mejor recuperación en la fase de relajación. Su efecto es preventivo, no terapéutico. Desde hace años se conoce la importancia de la actividad física cotidiana para mantener un cuerpo saludable; para prevenir y hasta contrarrestar enfermedades. La llegada del calor suele ser un momento en el que mucha gente comienza, retoma o intensifica su rutina de entrenamiento físico ya sea al aire libre o en un gimnasio. Mucho se ha hablado de los distintos tipos de ejercicio para cada edad e incluso para cada persona de acuerdo a sus necesidades; pero poco se han mencionado los beneficios que trae "elongar".

Pero, ¿qué es elongar?

Es estirar el o los músculos en forma activa (uno mismo) y/o en forma pasiva (con ayuda de otra persona o elemento); y hay cuatro tipos básicos: el estático donde la elongación es gradual y progresiva (20-30 segundos con cada grupo muscular); dinámico, con pequeños movimientos de rebote que van aumentando de a poco; pasivo, que quiere decir que se está en reposo y otra persona ayuda a elongar (sosteniendo la pierna, etc.) y activo, donde uno contrae un músculo para que elongue el opuesto (Ej: se contrae la parte de atrás del muslo elevando el talón a la cola para que elongue la parte de adelante del muslo).

Según los especialistas, es primordial tener en cuenta la técnica de estiramiento o elongación porque evita lesiones durante la actividad. " Además de permitir una mayor amplitud de los movimientos, los límites de lesión por distensión y exceso de uso se incrementan, o sea, aumenta la seguridad en la ejecución de ejercicios físicos o tareas motoras del día a día como jugar con los hijos, colocar la basura afuera, cambiar la goma del auto, etc. Otro beneficio todavía poco esclarecido es la mejoría de la coordinación motora y reflejos en general. Parece que hay una facilitación neuro-muscular contribuyendo para un mayor control y precisión de movimientos. El estiramiento es una técnica que permite mejorar la flexibilidad articular ".

Aquí esplicaremos algunos movimientos de elongación más comunes y los que personalmente son los que más usamos.

Espalda: Apoyados en la planta de los pies, doblando las rodillas y bajando el tronco. Duración 20 segundos.




Piernas: (cuadriceps) Sentados, una pierna estirada y la otra flexionada vascular con el tronco hacia atrás. Duración 20 segundos con cada pierna.

Piernas: (muslos o cuadriceps) Sentados rodillas flexionadas, vascular con el tronco hacia atrás. Duración: 20 segundos.


Piernas (muslos - tobillos)En esta posición estirando el pie con la mano, lleva el pie hasta las nalgas. Duración 20 segundos con cada pierna.



Piernas:(Rodillas) rotación de rodillas de izquierda a derecha y viceversa. Duración 20 segundos al mismo tiempo. 15 segundos con cada rodilla.




Piernas (Gemelos) en esta posición llevar la cadera hacia la pierna flexionada. Duración 20 segundos con cada pierna.



Piernas (Gemelos)En esta posición apoyar la punta de los pies en el escalón subir y bajar. Duración 20 segundos.








Piernas:(zona inguinal y aductores)En esta posición bajar las rodillas hacia el suelo. Duración 15- 20 segundos.



Piernas (Parte trasera del muslo o isquiotibiales): En esta posición llevar las caderas. Duración 20 segundos con cada pierna.

Espalda En esta posición con las manos apoyadas en una espaldera, dejar caer el tronco hacia abajo. Duración 25 segundos.
Piernas (gemelos-isquiotibiales) Sentados en esta posición, tracciona con las manos hacia el tronco. Duración 20 segundo con ambas piernas al mismo tiempo.

Piernas (gemelos isquiotibiales) En esta posición toca con las manos los pies y después elevar el tronco. Duración 15- 20 segundo aprox.




Piernas(gemelos-isquiotibiales) En esta posición llevar el tronco sobre la pierna apoyada en el obstáculo. Duración 20- 25 segundos con cada pierna.


Piernas(gemelos e isquiotibiales)En esta posición llevar el tronco sobre la pierna estirada. Duración 20- 25 segundos con cada pierna.





Tobillos Sentados en esta posición, mover los tobillos en todas las direcciones. Duración 20 segundos con cada pierna.

Consideraciones Finales:

• Empezar estirando las zonas mas tensas o rígidas para terminar con las menos tensas. Se logra una mayor extensión muscular.
• Dedique de 10 a 30 segundos para cada estiramiento (Al inicio o al final de los ejercicios).
• No haga vaivenes para incrementar la flexibilidad. Los músculos se contraen y limitas el estiramiento sin conseguir nada.
• En pleno estiramiento no fuerces hasta postura extrema pretendiendo alcanzar mayor flexibilidad. Puedes provocar una rotura muscular.
• No estirar si has sufrido rotura muscular (lo sabrás por el fuerte dolor que esto provoca).
  
  Esperamos haber aportado
  
  Saludos Cordiales
  
  Damaris y Guillermo