Cuidado con la alimentación

Como lo decíamos en la presentación, la práctica del cicloturismo requiere de concentración y condiciones físicas que den resistencia y potencia para avanzar en la ruta, no sólo sosteniendo nuestro peso, sino que además el peso de la bici y de todo nuestro equipaje. Por todo esto es indispensable una preparación física previa y una buena alimentación.
Previo a una expedición es recomendable hacer algunas modificaciones en la dieta, bajar el nivel de grasas, mantener una concentración óptima de proteínas y se debe aumentar en forma gradual los carbohidratos de absorción lenta (pastas, arroz, papas, legumbres) con el objeto de guardar esta energía como depósitos de glicógeno en el hígado, lo que al momento de la alta exigencia durante el pedaleo será utilizado para generar energía, dándote más resistencia y menos fatiga. Además la dieta debe ser rica en vitaminas y minerales.

Durante la travesía debes consumir alimentos ricos en carbohidratos de absorción lenta al menos dos horas antes de comenzar a pedalear. Durante el pedaleo debes comer carbohidratos de absorción rápida (frutas, jugos, barras energéticas, (como las que hacemos y la recetas estan en

http://bikeaventuras.blogspot.com/search/label/El%20Gourmet%20Bikeaventuras), etc.) que te aportarán energía rápidamente.

Vitaminas:
Las vitaminas y minerales mejoran notablemente las diversas funciones de nuestro organismo.
Las vitaminas del complejo B también requieren un aumento en la dieta, especialmente el ácido fólico que ayuda a quemar grasas y carbohidratos y así obtener energía para resistir varias horas sobre la bici.
Las vitaminas A, C, E y los famosos ácidos grasos “omega” actúan como antioxidantes y protegen la piel de la radiación solar extrema, tan común en casi todo Chile por la disminución de la capa de ozono.
La vitamina D mejora la actividad muscular y el aporte de calcio a los huesos.
El calcio mejora el estado del sistema óseo y es esencial en la actividad neuronal.
Un aporte óptimo de magnesio evita calambres y contracturas musculares.
El fierro participa en el grupo HEM que es el responsable del transporte de oxígeno, imprescindible para cualquier actividad deportiva.
El zinc participa en la función del sistema inmune.

Hidratación
Últimamente está muy de moda el uso de L-carnitina y la coenzima Q10 que aumentan la degradación de las grasas.
La hidratación constituye un factor clave en la práctica del cicloturismo. Obtener un alto rendimiento y una buena recuperación posterior a la actividad depende en gran medida de un adecuado manejo en la hidratación antes, durante y después del esfuerzo.
La típica pregunta es, ¿cuánta agua hay que tomar durante un día en una travesía? La peor respuesta sería darte una cifra, ya que el consumo y necesidad de hidratarse va a depender de diferentes variables como la temperatura ambiental, el peso corporal, la intensidad del ejercicio, la humedad relativa y otras.
Para los más teóricos, una manera de obtener un valor cercano al real es pesarse antes y después del ejercicio. Esta diferencia nos dará la cantidad de líquido perdida en un tiempo determinado y esta será la cantidad necesaria para reponer y mantener el equilibrio hídrico en condiciones similares a futuro.
Los expertos recomiendan tomar 500 ml de líquido dos horas antes de comenzar a pedalear. Con esto se reduce enormemente las pérdidas de líquidos por efecto de las altas temperaturas, por lo mismo mejora en gran medida la resistencia.
Recuerda que es probable que pedalees durante horas, entonces para mantener la hidratación durante este pedaleo debes beber líquidos constantemente cada 20 minutos.
Al finalizar la jornada recomendamos ingerir unos 500 ml para reponer las pérdidas por la orina y las que se perdieron durante el pedaleo.
Si vas a participar en una carrera de un día, el día previo debes ingerir una alta cantidad de líquidos.

Efectos de la deshidratación
Durante el pedaleo no sólo se pierde agua, también se pierden minerales que son imprescindibles para una excelente función cardiovascular, respiratoria, muscular y neurológica.
Si repones el líquido perdido sólo con agua podrías tener algunas consecuencias por la disminución de sodio, magnesio, potasio o cloro, como calambres musculares, fatiga o golpes de calor. Si la disminución de sodio es considerable incluso podría ocurrir congestión pulmonar y hasta alteraciones neurológicas (náuseas, dolor de cabeza). Otros signos son sequedad de la boca, temblores musculares, etc. Para evitar estos efectos indeseados es muy útil beber bebidas deportivas que contienen carbohidratos que aportan energía y los electrolitos indispensables para regular las funciones orgánicas en forma equilibrada.
Consejos prácticos para evitar la deshidratación:
La ingesta de líquidos debe ser constante. Puedes ir bebiendo de a poco durante la marcha. Por esto recomendamos, en lo posible, circular con al menos dos caramagnolas y beber líquido cada 20 min., dosificando de acuerdo a la temperatura, humedad y a la exigencia del ejercicio.
Asegúrate de llevar una provisión de agua suficiente según tu requerimiento y la distancia del próximo punto donde puedas conseguirla. Se puede llevar en botellas desechables de gaseosa o bolsas especiales para líquidos que se adquieren en la tiendas de camping.
Evita las bebidas gaseosas, es mejor el agua, los jugos y los isotónicos.
Existe una variedad de productos en el mercado, desde jugos hipotónicos (de mejor absorción que los isotónicos) que vienen preparados, pasando por sueros “caseros”, hasta sales hidratantes que se preparan con agua.
No consumir toda el agua hasta llegar a un punto donde puedan recargar la provisión.
Si el agua con que se cuenta es de deshielo, hay que prepararla con jugos ya que ésta es desmineralizada y nuestro organismo no tendrá mucho que asimilar.
Nunca olvides que la deshidratación recién la notas (sensación de sed) cuando has llegado a niveles hídricos muy bajos en tu organismo, por esto es importante beber agua constantemente y aunque no tengas sed.

Hasta Pronto, esperamos haber aportado!!!